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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

走好建设中国特色、世界一流大学新路******

　　作者：张东刚（中国人民大学党委书记）

　　在中国共产党第二十次全国代表大会上，习近平总书记明确提出新时代新征程中国共产党的使命任务，作出以中国式现代化全面推进中华民族伟大复兴的庄严宣示。深刻领会习近平总书记在中国人民大学考察调研时提出的“走出一条建设中国特色、世界一流大学的新路”，我们深刻认识到中国式现代化是物质文明和精神文明相协调的现代化，“中国特色、世界一流大学的新路”是中国式现代化在高等教育领域的创新，它体现着党中央对中国高等教育的精准把脉和科学指导。中国人民大学深刻理解“新路”的科学内涵，深入推进“新路”丰富实践，以学习宣传贯彻党的二十大精神为强大动力，加快建设“让党放心、人民满意、世界一流”的中国特色社会主义大学。

　　落实立德树人根本任务。“为谁培养人、培养什么人、怎样培养人”始终是教育的根本问题，事关党长期执政，国家长治久安，以中国式现代化全面推进中华民族伟大复兴。习近平总书记在中国人民大学考察调研时指出：“希望中国人民大学落实立德树人根本任务，传承红色基因，让听党话、跟党走的信念成为人大师生的自觉追求。”高校立身之本在于立德树人。新时代新征程高等教育要进一步回归本位，紧紧围绕“立德树人”开展教育教学，努力培养堪担民族复兴大任的时代新人。

　　以党的二十大精神为指引，落实立德树人根本任务，中国人民大学坚持把培养社会主义建设者和接班人作为根本任务，发扬为党育人、为国育才的光荣传统，做好习近平新时代中国特色社会主义思想“三进”工作，教育引导学生传承红色基因、厚植爱国情怀、提升品德修养，将听党话、跟党走的信念植根青年学子心田，立志为中国特色社会主义而奋斗；紧紧抓住思政课这个基础性、关键性、战略性课程，持续深化思政课改革，不断完善“一体两翼”教学模式，全面抓好思政课课程设计、教学方法创新等环节，打造高精尖水平的教育教学体系，推动大中小学思政教育一体化建设；着力促进思政课程与课程思政同向同行，深入挖掘其他课 程蕴含的思政资源，因事而化、因时而进、因势而新，强化主流价值引领，建设课程思政教学研究中心，搭建课程思政研究与培训平台，不断提升课程思政育人实效，在培养“复兴栋梁、强国先锋”上取得新成效。

　　建构中国自主知识体系。当今世界，国家文化软实力在综合国力竞争中的作用愈加凸显。建构中国自主的知识体系成为走出一条中国特色、世界一流大学新路必须回答的重大课题，也是推进中国式现代化的题中应有之义。

　　以党的二十大精神为指引，建构中国自主的知识体系，中国人民大学不断加强习近平新时代中国特色社会主义思想的系统化、学理化、学科化研究，深化党的百年奋斗伟大历程、重大成就和历史经验研究，立足中国实践阐释中国理论；完善“引领的马克思主义理论学科，卓越的基础学科、顶尖的社科学科、创新的交叉学科”的学科布局，建立学科动态调整机制，为建构中国自主知识体系提供学科支撑；认真吸收借鉴国外哲学社会科学有益成果，以“知识体系构建、知识体系教学、知识体系传播”为牵引，努力推出具有学术价值、现实意义的哲学社会科学自主知识体系创新研究成果；设立重大研究专项，编制学科知识手册，推动构建自主知识体系研究框架，阐明中国自主知识体系的基本逻辑和组成要素，引领中国特色哲学社会科学形成布局合理的学科体系、植根中国的学术体系、融通中外的话语体系；加快建设自主性、原创性、高水平的哲学社会科学教材，打造“中国系列”教材，推动最新研究成果向教材、课堂转化，向育人转化，形成中国自主知识体系不断从生成到运用的良性循环。

　　聚合科研创新服务平台。为科研创新搭建平台，服务国家发展重大战略，是高校的职责所在和发展方向。在这方面，人文社会学科尤其需要更加一马当先，贡献领先。在充分吸收借鉴国外经验基础上，扎根中国式现代化的伟大实践，拓展高等教育“四个服务”内涵，为科研创新和知识转化探索新路径、作出新贡献。

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　　构建一流高校治理体系。推进高校治理体系和治理能力现代化，是建设世界一流大学的必然要求、必经之路和必备条件。

　　以党的二十大精神为指引，构建一流高校治理体系，中国人民大学坚持和完善党委领导下的校长负责制，健全党委统一领导、党政分工合作、协调运行的工作机制，提升党支部标准化规范化建设水平，做好高质量党建引领高效能治理这篇大文章；完善中国特色社会主义现代大学制度体系，提高制度规定的系统性、规范性、协调性，提升依法办学治校水平；完善校院两级治理体系，强化部处主责意识、学院主体意识，健全“标准科学、程序明确、执行坚决、检查及时”的全链条治理机制；完善以学术委员会为核心的学术治理体系，尊重学术自由，健全学术规范，促进学术繁荣发展；注重用“数据链”整合“管理链”，全面升级学校智能化基础设施，以实现师生办事“只上一张网、只进一扇门、只填一张表”为目标，持续推动线上线下服务流程整合优化再造，构建服务精细、管理精准、智能高效的高校治理新格局。

　　欣逢盛世，使命在肩；征途漫漫，惟有奋斗。作为中国共产党创办的第一所新型正规大学，中国人民大学将持续深入学习贯彻党的二十大精神，传承红色基因，扎根中国大地，在习近平新时代中国特色社会主义思想指引下，全面实施“‘走出一条建设中国特色、世界一流大学的新路’十大工程”，走新路、开新局、创一流，奋力谱写中国式现代化的高等教育的人大篇章。

　　《光明日报》（ 2023年01月10日 05版）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）